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ビタミンの必要摂取量

すべての必要摂取量を満たすのは困難ではあるものの、サプリメントなども活用しながらできるだけ満たすようにしましょう。


更新日 2017-01-05

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ビタミン(英語: vitamin)は、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である(なお栄養素のうち無機物はミネラルである)。ある物質がビタミンかどうかは、生物種による。たとえばビタミンCはヒトにはビタミンだが、多くの生物にはそうではない。ヒトのビタミンは13種が認められている。本項では主にヒトのビタミンについて解説する。また、ビタミンとは本質的に異なるが、ビタミン様物質についても触れる。ビタミンは機能で分類され、物質名ではない。たとえばビタミンAはレチナール、レチノールなどからなる。ビタミンはほとんどの場合、生体内で合成することができないので、主に食料から摂取される。ビタミンが不足すると、疾病や成長障害が起こりうる(ビタミン欠乏症)。日本では厚生労働省が日本人の食事摂取基準によって各ビタミンの指標を定めており、摂取不足の回避を目的とする3種類の指標と、過剰摂取による健康障害の回避を目的とする指標、及び生活習慣病の予防を目的とする指標から構成されている。

 出典 ビタミン - Wikipedia
  

出典 Youtube

医療基礎化学11話「ビタミン」

水溶性ビタミン
ビタミンB群 ビタミンB1: チアミン
ビタミンB2: リボフラビン。ビタミンGともいう。
ビタミンB3: ナイアシン。ビタミンPPともいう。
ビタミンB5: パントテン酸
ビタミンB6: ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン
ビタミンB7: ビオチン。ビタミンBw、ビタミンHともいう。
ビタミンB9: 葉酸。ビタミンBc、ビタミンMともいう。
ビタミンB12: シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン
ビタミンC: アスコルビン酸
脂溶性ビタミン
ビタミンA: レチノールなど
ビタミンD: エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール
ビタミンE: トコフェロール、トコトリエノール
ビタミンK: フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体

 出典 ビタミン - Wikipedia

1日の摂取目安   
600μg   ( μg・マイクログラム 1000マイクログラム = 1mg )

役 割  
カロチンを摂取すると、体内でビタミンAになる
皮膚、粘膜、骨や歯をつくり、視覚や生殖にも影響する

多く含まれる食品
ビタミンAをとるには、2つの方法がある
1、カロチンからビタミンをとる
にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草、サツマイモ
2、体内ですでに作られているビタミンAをとる方法
牛乳、バター、チーズ、卵黄、レバー、魚の肝油
 

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取目安
0.8~1.1mg

役 割
テアミンとも呼ばれる、無色の結晶性物質
炭水化物の代謝に触媒として働き、炭水化物を分解し、エネルギーを出させる。
神経の働きを調節する物質の合成にも関係している。 
 
多く含まれる食品
豚肉  内臓(レバー・心臓・腎臓)  ビール酵母  うなぎ  卵
緑色野菜  胚芽米  木の実  豆腐

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取目安
1.0~1.2mg

役 割
リボフラビンとも呼ばれ、炭水化物や脂肪の代謝に関係する
粘膜を正常に保つ働きもある
肌や髪の毛をつくるタンパク質のはたらきを助ける
 
多く含まれる食品
レバー  牛乳  肉  色の濃い緑色野菜 
マッシュルーム  納豆 

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取目安
13~17mg

役 割
「ナイアシン」、「ニコチン酸」とも呼ばれる
補酵素としてはたらき、栄養素が分解されてエネルギーを出すのを助ける 

多く含まれる
食品   レバー  鶏肉などの肉類  マグロやサケの缶詰などの魚類

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取目安
1.2~1.6 mg

役 割
「ビリドキシン」とも呼ばれ、アミノ酸の合成と代謝に必要
皮膚の新陳代謝を促し、不足すると炎症を起こしやすくなる
 
多く含まれる食品
穀類  レバー  アボガド  ほうれん草  緑色の豆  バナナ
タンパク質を多くとると、必要量も増える

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取目安
2.4μg 

役 割
「コバラミン」とも呼ばれ、最近に分離されたビタミン
タンパク質や、赤血球をつくったり、神経系が働くのに必要なビタミン

多く含まれる
食品   レバー  腎臓  肉  魚  卵  牛乳などの動物性食品

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取目安
200μg

役 割
「フォラシン」とも呼ばれ、 カラダのタンパク質やヘモグロビンを作るのに必要な補酵素

多く含まれる
食品   肉  緑色野菜  豆類  木の実  じゃがいも

 出典 栄養 ビタミン

1日摂取量
5mg

役割
タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関係する多くの食品に豊富に含まれ、腸内細包からもつくられる。
 

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取量
30μg

役割
腸内細包がつくるビタミンで、多くの食品に含まれる。
ヒトでは欠乏症は、知られていない。

 出典 栄養 ビタミン

1日摂取量
100mg

役 割
アスコルビン酸とも呼ばれる。
コラーゲンという、体の構造を支えるタンパク質や、骨や歯をつくるはたらきがある。
野菜の鉄分の吸収をよくする働きがある。
「美容のビタミン」とも言われる
メラニンの育成をおさえ、コラーゲンの合成を助ける。
コラーゲン : タンパク質の1つで、肌では張りとつやを保つ

ビタミンCの一般的に言われている効能
・ 抗酸化作用    ・ 骨粗しょう症予防    ・ コレストロール低下作用
・ シミ、ソバカス抑制  ・ 貧血予防   ・ 風邪の予防
・ 壊血病予防   ・ ストレス解消 
 
多く含まれる食品
果物では柑橘類に多く含まれる   いちご  メロン  パイナップル
野菜では、ブロッコリー  芽キャベツ  トマト  ほうれん草  ピーマン  大根
 

 出典 栄養 ビタミン

1日の摂取量
2.5μg

役 割  
正常に骨がつくられ、体内にカルシウムとリンを摂るために必要なビタミン。
カルシウムが十分に摂取されないときは、
カルシウムとリンの利用率を高めたて、歯や骨を守る。 
 
多く含まれる
食品  卵黄  レバー  マグロ

 出典 栄養 ビタミン

1日摂取量
10.8mg

役 割
赤血球や筋肉などの組織をつくり、ビタミンAや脂肪が酸化させるのを防ぐ。
細胞の健康維持を助ける栄養素
ビタミンEは、からだに蓄えられる。

主な効能
・シミ、ソバカスの抑制
・ぜん息対策
・コレステロール値の維持
 
多く含まれる
食品 タラコ  アーモンド  かぼちゃ  さんま

 出典 栄養 ビタミン

1日摂取量
65.6μg

役 割
主に、血液を固めるために必要なビタミン。骨の代謝にも関係する。
健康な大人であれば、普通の食事をしていれば通常は、十分に足りている。
しかし、消化機能障害をおこしているとビタミンKが摂りにくくなる。

多く含まれる
食品   緑色野菜  大豆油  レバー  卵黄

 出典 栄養 ビタミン
すべてのミネラルの必要摂取量 - マイキットまとめ
http://mykit.pw/matome/4793960721841105876
すべての必要摂取量を満たすのは困難ではあるものの、サプリメントなども活用しながらできるだけ満たすようにしましょう。

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都内在住で、Webクリエイターをしております。

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