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どうしても眠れないときは布団から出よう

眠れない夜。あなたはベッドの中で何時間もあの手この手で寝ようと努力していませんか?もし、音楽や読書をしているのなら今すぐ辞めてください。不眠の対策に最も効果的なのは起きる事。


更新日 2016-11-22

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どうしても眠れないときは布団から出ろ!長く布団の中で起きているのは逆効果だと判明:はちま起稿
http://blog.esuteru.com/archives/20005532.html
はちま起稿:どうしても眠れないときは布団から出ろ!長く布団の中で起きているのは逆効果だと判明の記事詳細。

  出典 www.fuminkaizen.net

どうしても眠れないときは布団から出よう

「眠れない夜は起きてください」 寝るに関していちばん楽にしてくれたクスリはこの言葉。眠れなくて相談に行った先生に言われた。眠れないことそれ自体よりも、何時間も布団で悶々とする精神的ダメージの害が深刻。それならばさっと布団から出て気分を変えた方がよい。 #有益なことをつぶやこう

Sat, 12 Nov 2016 03:39:37 +0900

最近は不眠症の人にも「15分、20分経っても眠れない場合はすぐに布団を出てください」と指導するのが主流になってるようですね。あまりに長く布団の中で起きていると、逆にそれが習慣づいてしまうからとのこと。

Sat, 12 Nov 2016 03:42:43 +0900

普段とはちがう場所なら逆にすぐ眠れるというのは眠れない人の多くが経験してることですよね。眠れない人にとっては実は自分の寝床が「起きている場所」として習慣づいていたりするわけです。それをどう変えていくかという課題。

Sat, 12 Nov 2016 03:44:16 +0900

@kalavinka3 眠くなるまで布団の外にいた方がいいみたいですよー。限界まで眠くなったら布団に入ってさっと寝る、というのがいちばん良いようです

Sat, 12 Nov 2016 03:51:17 +0900

@jiro6663 いままさに寒さで眠れなくて困っていたところでした。布団から出てホットミルクでも飲んで寝直すことにします。

Sat, 12 Nov 2016 03:48:34 +0900
成功率85%!『眠れない夜は起きる』裏技的な研究結果が発表!|トピックスファロー
https://topicsfaro.com/cant-sleep-night-occurs.html
眠れない夜。あなたはベッドの中で何時間もあの手この手で寝ようと努力していませんか?もし、音楽や読書をしているのなら今すぐ辞めてください。不眠の対策に最も効果的なのは起きる事。アメリカで約9千人に効果があった改善法を紹介します。

2012年10月22日のニューヨークタイムズに、睡眠薬に頼らない不眠解消プログラムが紹介されました。

これはハーバード大学、グレッグ・ジョイコブズ博士が大学医学部と20年間にわたり1万人以上の不眠症患者を対象として行った『認知行動療法』と呼ばれる治療法の事。
これにより不眠症患者の85%において不眠の解消や、睡眠薬の減少を確認しました。

その中心的な考え方が、『ベッドに入り眠れないまま30分間が過ぎたら、起き上がり、別の部屋でリラックスする事』なのです。

『そのうち寝れる』は不眠症を悪化させるキーワード


昔から言われている、「ベッドの中で横になって目をつぶれば、脳と体は休まるからそのうち眠れるだろう」というのは大きな間違いでした。
今の不眠症治療の常識は『眠れなければ、寝室から出る』という事に変わっているのです。


条件付け:不眠症の人は、ベッドで眠れないと思い込んでいる

不眠症の人は、ベッドに入ったまま、眠れずに何時間もゴロゴロしている人がほとんどでしょう。
その時、リラックスの為に音楽を聴いたり、本を読んだり、テレビをみるという方法を取ります。
しかし、これらは脳にとって覚醒を促す、寝る準備としては真逆の行動なのです。

このような間違った行動を繰り返すと、パブロフの犬がベルの音だけでよだれを流すように、ベッドに入ると眠れなくなるという条件づけが無意識に刷り込まれてしまします。

つまり、『不眠症の原因がベッドに入る事にあるのなら、ベッドから離れれば眠気はやってくる』と考える事ができるのです。

 出典 成功率85%!『眠れない夜は起きる』裏技的な研究結果が発表!|トピックスファロー

2週間で結果がでる、認知行動療法に基づいた【起きる不眠治療】の方法

1.直近、1週間の平均睡眠時間を計算する


 


    睡眠時間とは、ベッドにいた時間ではなく、実際に眠っていた時間の事です。


    例えば、0時にベッドに入り、1時から2時まで。4時から6時まで寝ていた場合、睡眠時間は3時間という計算になります。


 


 2.『平均睡眠時間+1時間だけベッドに入る』という方法を1週間続ける


    平均睡眠時間3時間。起床時間が7時の場合。


    ベッドに入るのは、起きる4時間前の午前3時になります。


 


    どれだけ眠たくなっても、3時までは絶対にベッドに入ってはいけません。 


    逆に、ベッドに入り30分(予定睡眠時間が短い時は10分)たっても眠れないなら、ベッドから起き上がって眠気が来るのを待つ。


 


 3.1週間後。ベッドに入っていた時間の90%以上寝られたなら、ベッドに入る時間を30分早くする。


   予定していた睡眠時間が4時間の場合。90%の216分(3時間36分)が判断基準。 


   眠れたなら、ベッドに入る時間を2時30分に変更。


   眠れなかったら、3時のまま継続。


 


 4. 1週間ごとに、(1)~(3)を繰り返す。


    2週間を過ぎたあたりから、眠れたとか眠れないという事は考えなくなってきます。


   また止めるタイミングですが、日中の活動に影響がないところまで睡眠がとれれば十分です。


   睡眠時間8時間が、ベストというのは幻想です。

人には元の状態に戻ろうとする力『恒常性(ホメオスタシス)』が備わっています。
眠れないという異常な状態が続けば、この恒常性によりいつかは電池が切れるように寝てしまうものです。

眠れない事ばかりを心配すると、ますます眠れなくなるのは誰もが経験しています。
もしも眠れないのなら、「2、3日は徹夜しても構わない」と開き直るくらいの余裕が、不眠症治療には必要なのです。

 出典 成功率85%!『眠れない夜は起きる』裏技的な研究結果が発表!|トピックスファロー

この記事への反応



僕は友人に「きちんと寝よう」とはよく言うけど、「寝られない」人に対してはどういうべきかいつも迷っていた。「寝よう寝ようと追いつめない」ことが一番いいのかもしれないな。

最近、息子が夜全然寝てくれなくて、布団の上ではしゃいだりしてた。だから、寝る前の1時間ドライブすることにした。すると、帰ったらスッと寝てくれる。同じ1時間を布団の上で過ごすとイライラするが、 ドライブに当てることで、気分転換できる。

え?そうなの?ちょっと勇気が出る言葉だね。なんか、周期的に不眠症になっちゃうんだよなあ・・・。

俺はないなぁこれ、逆に布団に横になると眠くなる、まぁ正常ということかな?

今日から眠れるわ

全然不眠症じゃないけど布団に入って悶々としてる時間が嫌い過ぎるのでもうヤバイ限界眠い!ていう状態が来るまで起きてる

目を瞑っても布団入っても眠れないっての、続くと精神的につらい

確かに布団にいるのに眠れないときの精神ダメージすごいよね

これ、医師国家試験でも出るのだ。「布団に入っても眠れない」という刷り込みを防ぐ意味もあるらしい。


 


http://blog.esuteru.com/archives/20005532.html


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