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うつ病を自分で治す治し方~食事や運動など、生活のリズムを整える

うつ病を自分で治す治し方にはいろいろあります。精神的なバランスをとることも大切です。それと同時に食事や運動など、生活のリズムを整えることも大切です。


更新日 2016-10-29

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うつ病と食事とはどんな関係があるのでしょうか。これまで日本ではうつ病の治療として、食事療法はあまり取り入れられてきませんでしたが、海外の研究ではうつ病の発症に食生活や運動が関係していることに数多く報告されているそうです。また、抗うつ剤にはセロトニンを増やす作用がありますが、そのセロトニンを食事から摂取することもできるそうです。うつ病と食事の関係を知って、うつ病の予防に役立てましょう。

 出典 うつ病は食事で予防・改善できる?セロトニンが多い食べ物をご紹介|WELQ [ウェルク]

うつに悩む人の95%は、食事になんらかの問題があり、その食事の問題を改善すると、本人を取り巻く環境や性格は、そのままでも、うつの症状が消えていくというのです。


甘い物好き、ダイエット、タンパク質不足、野菜偏重などにより脳が栄養不足を引き起こすことによって、うつになるというのです。

 出典 うつは食事で改善できる!原因は食べ物だった! | 行列のできる情報館

  出典 msp.c.yimg.jp

白砂糖の入った甘いスイーツにご用心

うつ病の場合に泣けるべき食べ物とは?

  

出典 Youtube

うつ病は食事療法で治ります!【荒木式】うつ病改善プログラム

うつ病に良い食事について、結論から言ってしまうと、

「規則正しく、バランスの良い食事が一番」

というのが答えになると思います。ありきたりな回答で恐縮ですが、うつ病の予防や改善を考えた時、これに勝る食生活はありません。

 出典 うつ病を予防・改善させるために良い食事とは?

  出典 msp.c.yimg.jp

うつ病患者さんに望ましい食事は「地中海式食事」や「和食」、一方で望ましくない食事は加工食品の多い「西欧式食事」といわれています。

地中海式食事は、欧米では健康食の代名詞のように使われます。野菜や果物、豆類、魚介類、穀物そしてオリーブオイルが豊富である一方、肉や乳製品(チーズやバター)はそれほど多くありません。
バランスのよい食事で、栄養素を過不足なく摂取することが大切なのです。

西欧式食事とは、加工度の高い食品(ハムやソーセージなどの加工肉、ポテトチップス、砂糖など)が多く用いられている食事をいいます。これらの食品では、加工の過程で、次のページで紹介するうつ病患者さんに望ましい栄養素が失われがちです。


 出典 うつ病と食事の関係性とは?どんな食事が望ましい? | うつ病と食事 | うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり
  

出典 Youtube

地中海式食生活は、体にいいだけじゃない。

うつ病患者さんに望ましい栄養素には、ビタミン(B12や葉酸など)、ミネラル(鉄、亜鉛など)、必須アミノ酸(トリプトファンなど)、脂肪酸[ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタンエン酸(EPA)]などがあげられます。

 出典 どんな栄養素と食材をとったらいいの? | うつ病と食事 | うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり

実は運動をすると、脳の前頭前野や海馬と呼ばれる部位の体積が増え、血流が増加し、BDNF(脳由来神経栄養因子)が増加することが多くの研究で明らかにされています。これが運動がうつ病の治療に良いと言われる医学的な理由です。

 出典 うつ病治療に効果的な運動とは。

運動をするとストレス発散になり、うつ病の防止になるーーこれまでさんざん取り上げられてきた話題だが、身体を動かすことがどのようなメカニズムを経てうつ病を予防するのかが現在まで明らかになっていなかった。

このたびスウェーデンの研究者らは、運動時の骨格筋に注目。わたし達が身体を動かすとPGC-1a1というタンパク質が筋肉内で増加するが、同タンパク質がストレスを加えたマウスにどう影響するのかを調査した。

 出典 やっぱり運動はスゴい!エクササイズがストレスによる鬱病を防止するメカニズムの1つが判明!!

副作用や依存性の高い抗うつ薬になるべく頼らずにうつ病を改善したいという人にお勧めなのが、軽い運動です。うつ病に対する運動の効果には様々な研究で実証されています。

例えば、1985年に発表されたノルウェーの精神科医エギル・マーチンセン氏の臨床試験があります。

この試験は日常生活を送るのもままならないほどのうつ病と診断された49人を半分に分け、一方は1週間に3日、1時間程度ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を残りの半分はその時間に作業療法を行うものでした。すると9週間後、有酸素運動のグループの男女は作業療法のグループよりもうつ病に大幅な改善が見られたのです。

 出典 簡単♪うつ病改善法!-運動編①-

運動は睡眠の質を向上させます。運動習慣のある人は、寝付きが良い、睡眠時間が長い、深い睡眠が多い、夜の途中で目を覚ます中途覚醒が少ない、などの良質の睡眠をとっていることが知られています。運動により睡眠の質が向上すれば、これがさらに日中の気分の向上を作るということも言えると思います。

 出典 うつ病の運動療法について | あべクリニック 運動療法

運動すると、脳の前頭前野や海馬に血流が集まり、BDNF(脳由来神経栄養因子)と呼ばれる物質が増加するとされています。

脳内のセロトニンが増加するとも言われており、研究段階ではありますがうつ病の治療にも効果があるという報告もあります。

脳内物質の件とは別に、運動などで身体を動かせば適度な疲労感で、夜の睡眠にも良い作用があります。

つまり「肉体が疲れると、ぐっすり眠れる」ということになり、睡眠障害の改善につながります。

更に、運動すると空腹感もあり食欲も増しますので、食欲不振でエネルギー不足のうつ病には良い効果と言えるでしょう。

 出典 運動を取り入れたうつ病の治し方
  

出典 Youtube

うつ病に運動は効果的ですか?【心理カウンセラーたかむれ】

現代では8人に1人が「うつ病もしくはうつ病の傾向がある」と言われてます 欝の方こそ、是非運動しましょう。運動すると神経伝達物質が発生し身体を活性化させ、「テストステロン」という精神的に前向きになる成分も発生します。是非心も身体も健やかになる為にも運動してミヤモヤを解消しましょう

Fri, 28 Oct 2016 11:17:59 +0900

【少しの運動で気分が軽くなる】 たった20分前後の軽い運動で、うつ病の予防効果があるぐらい気分が明るくなるんだそう♡

Fri, 28 Oct 2016 13:09:26 +0900

運動によって身についた筋肉や、運動そのものが、チック症、白内障、うつ病などの要因となる恐れがある キヌレニンを解毒・分解する作用があるとスウェーデンの研究グループが発表した。 つまり、筋トレや運動を効果的に行うと、うつ病や白内障になりにくくなる。

Fri, 28 Oct 2016 17:11:22 +0900

【少しの運動で気分が軽くなる】 たった20分前後の軽い運動で、うつ病の予防効果があるぐらい気分が明るくなるんだそう♡

Sat, 29 Oct 2016 06:39:25 +0900

僕の考える「うつ病の本当の原因」 - Togetterまとめ https://t.co/Cu0Ln6bu5t 睡眠、日光、肝臓に負担を掛けず炭水化物を取り過ぎない適度な食事、血糖値コントロール、適度な運動……かなぁ。あと緊張時に息を止めたり浅い呼吸する癖を止める

Sat, 29 Oct 2016 08:19:50 +0900

過去記事発掘→ 引きこもりニートでうつ病のぼくが朝から運動する3つの理由 https://t.co/6UQih0Kuvw #ブログ

Sat, 29 Oct 2016 14:26:31 +0900

#うつ病 改善の方法。食事療法。 たけしの家庭の医学より。 https://t.co/mvuy9bWHEE

Thu, 20 Oct 2016 18:02:07 +0900

【腸内環境は感情にも影響する】バランスの良い食事や食物繊維、乳酸菌などを摂取せずに腸内環境が悪くなると、肌荒れやアレルギー症状だけでなく、脳にも影響が出て気分が落ち込んだりネガティブに考えやすくなったりします。うつ病の治療にも腸内環境改善が効果的とされています。

Sat, 29 Oct 2016 01:28:55 +0900

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つきてん

北の大地に暮らす自然大好き兄ちゃんです。ちょっと前にギターを始めて、曲も作ったりしています。山の中のスキー場でライブやる夢を見ています。

ちょっとした健康オタクで、ものの気を見たりしています。健康に関した悩みならいつでも相談してみてくださいね。

北海道はそろそろ雪の季節です。

みなさん、冬の北海道に遊びに来てくださいね。

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